Spánek: proč je důležitý pro naše zdraví a kolik ho vlastně potřebujeme
Spánek je klíčovou formou odpočinku a je velmi důležitý pro fyzické i psychické zdraví. Délka doby potřebné k regeneraci organismu je individuální a je ovlivněna věkem a zdravotní kondicí člověka. Co se děje v organismu během spánku? K čemu může vést jeho nedostatek, a jakými pravidly si vlastní kvalitní spánek zajistit?
Proč je spánek důležitý
Spánek využívá organismus k odpočinku a k načerpání energie. Má blahodárné účinky na fyzické i psychické zdraví člověka a hraje důležitou roli v prevenci řady onemocnění. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese i obezity a podporuje obranyschopnost, paměť a také hormonální a metabolické pochody. Během spánku se zároveň uvolňují růstové hormony, které stimulují vývoj svalů a napomáhají hojení ran.
Fáze spánku
Noční spánek se se skládá ze čtyř až šesti cyklů. Každý cyklus trvá 90 až 120 minut a má dvě hlavní fáze: NREM fázi a REM fázi.
NREM fáze
tvoří u dospělého člověka asi 75–80 % z celkového času spánku, a právě v této fázi dochází k regeneraci těla a mysli a snižuje se úroveň metabolismu i aktivita neuronů.
NREM fáze a její 4 dílčí fáze:
- Usínání
- trvá zpravidla do 15 minut
- přechod mezi bdělým stavem a spánkem, zavírají se oči a mohou se objevit i náhlé záškuby těla
- Lehký spánek
- zabírá okolo 55 % spánku
- svaly se uvolňují, ochabují, pohyby očí ustanou
- Hluboký spánek
- trvá vždy kolem 10 minut
- vědomí je vypnuto a je obtížné probuzení
- v této fázi se objevuje náměsíčnost, noční děsy a mluvení ze spaní
- přibližně půl hodiny po usnutí
- Velmi hluboký spánek
- trvá zhruba 30 minut
- nejsilnější regenerační část spánku
- zpomaluje se tep a snižuje krevní tlak
REM fáze
je charakteristická rychlými očními pohyby. Dochází při ní k téměř úplné ztrátě svalového napětí ve vůlí ovládaných svalech, dýchání je těžší a nepravidelné a srdeční tep se zvyšuje téměř k hodnotám v bdělém stavu. Během této fáze máme sny a do paměti se také ukládá vše, co jsme se během dne naučili.
Střídání cyklů spánku a jejich fází
Po překonání všech pěti fází spánkového cyklu se organismus uklidňuje a ztišuje, a poté následuje další cyklus. Pro dobré vyspání a správnou regeneraci fyzických a psychických sil je potřeba projít nejméně třemi celými celky. Pokud spíme přirozeně, většinou se probudíme po ukončení některého ze spánkových cyklů. Pokud nás vzbudí budík nebo vnější ruchy uprostřed cyklu, je pravděpodobné, že bude nějakou chvíli trvat, než se zorientujeme, a po probuzení budeme méně odpočatí.
Příznaky nekvalitního (či nedostatečného) spánku
Narušený a nedostatečný spánek není jen o probdělých nocích, ale zabraňuje regeneraci těla a způsobuje nepříjemné potíže, které omezují běžnou denní aktivitu. Lidé trpící poruchami spánku jsou přes den ospalí, mají poruchy pozornosti a paměti, potíže se soustředěním a často bývají také podráždění.
Když člověk trpí poruchou spánku, znamená to, že se jeho spánek odlišuje od normálu a v důsledku toho je narušena jeho kvalita. Většina poruch spánku má dočasný charakter, ale počet dlouhotrvajících potíží se spánkem v populaci stále roste.
Spánkové poruchy můžeme rozdělit na insomnii (snížená kvalita nebo délka spánku), parasomnii (narušení spánku) a hypersomnii (nepřiměřeně dlouhá doba spánku).
Insomnie neboli nespavost
Nespavost je porucha spojená nedostatkem kvalitního spánku. Může se projevit pocitem nevyspání, dlouhým usínáním, které trvá více než 20 minut, přerušovaným spánkem nebo předčasným ranním probouzením. V důsledku nespavosti trpí lidé únavou, poruchami paměti a koncentrace, zvýšenou podrážděností, změnami nálad, bolestmi hlavy a zažívacími problémy.
Nespavost podle doby trvání
- Přechodná
-trvá v řádu několika dnů až týdnů a odezní přibližně do dvou měsíců,
-obvykle je způsobená přemírou stresu a problémy, které se vyskytnou v práci nebo doma,
-podle odborníků krátkodobé poruchy spánku nebývají vážnějším problémem a lze se s nimi postupem času vyrovnat,
-může mít vliv na denní fungování člověka.
- Chronická
-může člověka sužovat i několik let a významně se podepsat na jeho zdraví,
-je to závažná porucha a měla by být léčena pod dohledem lékaře,
-nebývá vždy jednoduché odhalit původce dlouhodobé nespavosti,
-mezi nejčastější příčiny patří stres, psychické potíže či psychické onemocnění,
-způsobena může být i řadou nemocí a úrazy spojenými s pobytem na lůžku, chronickou bolestí, poruchami dýchání nebo nedostatkem pohybu.
Při chronické nespavosti je vhodné neodkládat návštěvu lékaře, nechat si provést diagnostiku spánkové poruchy a zahájit její léčbu.
Kolik spánku vlastně potřebujeme
Potřeba spánku je velmi individuální a s věkem se obvykle snižuje. Zvýšená únava a spavost může signalizovat onemocnění, např. sníženou funkci štítné žlázy, nedostatek červených krvinek, zhoršené prokrvení mozku aj.
Novorozenci potřebují spát denně přibližně 15–17 hodin, rozdělených do cyklů. Během noci by měli spát zhruba 8–9 hodin a během dne asi 7–8 hodin.
Kojenci do 1 roku potřebují asi 12–14 hodin spánku, přičemž během dne si zdřímnou dvakrát denně asi na dvě hodiny.
Batolata ve věku 1–3 roky by měla spát 11–13 hodin a během dne si odpočinout. Obvykle spí po obědě.
Předškoláci ve věku 4-6 let potřebují minimálně 10–12 hodin spánku pro dobrý rozvoj myšlení, logického uvažování a fyzickou aktivitu.
Dítě ve školním věku by mělo spát alespoň 10 hodin.
U dětí v pubertálním věku je třeba dohlédnout, aby spaly minimálně 9 hodin denně. V tomto období nastává mnoho hormonálních změn, které provází velký výdej energie.
Dospívající do 18 let věku už tolik pravidelnému spánku nedají. Hluboký spánek u dospívajících má vliv na vylučování růstového hormonu. Pokud dospívající chlapci dlouhodobě spí méně než 7 hodin, může se u nich snížit počet spermií až o třetinu.
Dospělý lidský organismus pro znovuobnovení psychických a fyzických sil potřebuje asi 7–8 hodin. Spánek v noci je ta nejdůležitější věc, kterou mohou lidé udělat pro své zdraví. Pokud se nedaří se v noci dostatečně vyspat, je vhodné zařadit krátká zdřímnutí během dne v odpoledních hodinách.
U starších lidí je potřeba spánku menší, asi 6–7 hodin. Kromě noci pospávají častěji i během dne.
Jak zlepšit spánek
K zajištění co nejkvalitnějšího spánku může pomůže dodržování pravidel spánkové hygieny.
Správná teplota v ložnici
Teplota v ložnici by se při spánku měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21°C. Místnost je třeba před spaním vyvětrat. Pokud jste zvyklí na větší teplo, pomůže přidat si přikrývku.
Zvlhčení vzduchu
Suchý vzduch v ložnici bývá většinou problémem v zimních měsících, kdy se ložnice vytápí. Špatně se během spánků dýchá, spící je po probuzení více unaven, a navíc se zvyšuje riziko, že do vysušených sliznic horních cest dýchacích pronikne více škodlivých látek. Proto je vhodné zvyšovat vlhkost pomocí zvlhčovačů vzduchu.
Pohodlné lůžko
Místnost ke spánku by měla být v neutrálních či světlých barvách, postel by měla mít kvalitní matraci a povlečena by měla být do příjemného ložního prádla ideálně z přírodních materiálů.
Osvětlení
Ložnice by měla být během spánku co nejvíce zastíněná, a to pomocí závěsů nebo rolet, které zabrání přístupu světla z pouličních lamp. Dbát je třeba i na zdroje světla v bytě – spánek by nemělo rušit modré světlo z obrazovek PC a mobilních telefonů, tato zařízení je vhodné alespoň hodinu před spánkem nepoužívat a přes noc ideálně vypnout.
Rušivé zvuky
Pokud není v ložnici ticho a spánek ruší hlučná ulice nebo chrápání partnera, je vhodné použít na spaní špunty do uší, které se prodávají v lékárně.
Pravidelnost
Spát je třeba v pravidelném čase, proto je vhodné vytvořit si pravidelný čas spánku a bdění. Pokud potřebujete spát i před den, nespěte více než 45 minut.
Spánkové rituály
Před spaním je vhodné vypít uklidňující bylinný čaj (z meduňky, z třezalky) nebo sklenici mléka. K navození klidné atmosféry pomáhá tlumená klidná hudba nebo čtení. Čtení nebo poslech pohádky na dobrou noc je vhodné také u malých dětí.
Alkohol a kouření
Pokud chcete dobře spát, vyhněte se 4 hodiny před usínání alkoholu. Užívání alkoholu k navození spánku je nebezpečné, protože hrozí riziko návyku. Alkohol navíc zvyšuje tvorbu moči, a může rušit spánek častým probouzením. Stejně tak nikotin narušuje přirozený průběh usínání a spánku, proto není vhodné užívat ho před spaním. V místnosti, kde se spí, by se nikdy kouřit nemělo.
Káva
Alespoň 6 hodin před spaním omezte nápoje s kofeinem nebo teinem. Kromě kávy jsou nevhodné černý a zelený čaj, energetické nápoje, limonády a čokoláda. Kofein oddaluje nástup spánku, zvyšuje krevní tlak a nutí srdce pracovat intenzivněji a rychleji.
Lehká večeře
Pokud chcete dobře spát, zvolte lehce stravitelnou večeři z potravin, které nenadýmají a nezpůsobují zažívací potíže. Vhodný je obložený talíř s kouskem pečiva, hutnější polévka, těstoviny, rizoto či zapečené brambory. Zvýšený příjem energie, těžká tučná nebo smažená jídla a pozdní konzumace jídla vede k opakovanému probouzení.
Aktivita
Velmi vhodné je věnovat se přes den nějaké aktivitě nebo pohybu. Pokud je to navíc na čerstvém vzduchu, je pravděpodobné, že se bude člověku dobře usínat i spát. Před spaním je třeba být už v klidu, protože když se rozproudí krev a zvýší se krevní tlak, hůře se usíná.
Myšlenky před spaním
Před usínáním je třeba ze své mysli vytlačit negativní myšlenky, které mohou zkomplikovat usínání. Pomáhá myslet na něco jednoduchého a příjemného, zrekapitulovat si, co jste daný den zažili nebo kam byste mohli jet na výlet. Pokud nemůžete usnout, vstaňte a třeba otevřete na chvíli knihu. Rozhodně však nezapínejte telefon ani počítač.
Zdroj: Národní zdravotní informační portál, https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
Homeopatie může pomoci s různými obtížemi
Vhodnou cestu k léčbě lehkých poruch spánku představují homeopatické léky. Jsou bez známých nežádoucích účinků a mohou se kombinovat s jinými léky či doplňky stravy.
O výběru homeopatického léku se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem proškoleným v homeopatii. Pouze odborník může navrhnout vhodnou léčbu homeopatickými léky, a to samostatně nebo jako doplněk klasické léčby. U homeopatie je velmi důležitý výběr homeopatického léku dle příznaků pacienta.
