Fyzická aktivita se během těhotenství doporučuje, pokud tomu nebrání zdravotní důvody. Je prospěšná jak pro budoucí maminku, tak pro dítě. Pravidelné cvičení během těhotenství pomáhá udržet dobrou celkovou kondici a přispívá k hladkému průběhu porodu.
Pohyb a jeho přínosy pro maminku v období těhotenství
Udržování pravidelné a mírné fyzické aktivity je pro těhotnou ženu prospěšné jak po fyzické, tak psychické stránce. Pohyb přináší zejména tyto výhody:
- pomáhá kontrolovat přibývání na váze,
- zlepšuje svalový tonus, odolnost a pružnost,
- dodává energii,
- zmírňuje bolesti v bederní oblasti,
- udržuje dobrou pohyblivost,
- zlepšuje žilní oběh a omezuje pocit těžkých nohou,
- chrání pánevní dno a předchází únikům moči během těhotenství i po porodu,
- předchází trávicím potížím (nadýmání a zácpa),
- podporuje kvalitní spánek,
- snižuje úzkost a pomáhá lépe se uvolnit,
- přispívá k pozitivnímu psychickému stavu a dobrému sebevědomí.
Pohyb také pomáhá předcházet zdravotním komplikacím spojeným s těhotenstvím, jako jsou:
- těhotenská cukrovka,
- vysoký krevní tlak a preeklampsie (může vést k nedostatečnému zásobení plodu kyslíkem a živinami).
Přínosy pro plod a dítě
Fyzická aktivita budoucí maminky má pozitivní dopad na plod a po narození i na dítě.
- Placenta funguje efektivněji a umožňuje lepší výměnu látek mezi matkou a plodem.
- Zvyšuje se hladina hemoglobinu, což usnadňuje přenos kyslíku přes placentu.
- Zvyšuje se dechová aktivita plodu.
- Snižuje se riziko fetálního stresu (zátěže plodu v důsledku vlivů z okolního prostředí).
- Podporuje se neurologický vývoj novorozence. Děti, jejichž matky byly během těhotenství fyzicky aktivní, vykazují zralejší mozkovou aktivitu, což naznačuje rychlejší vývoj mozku. Studie také ukazují, že u těchto dětí dochází k rychlejšímu množení buněk v hipokampu – oblasti mozku důležité pro paměť. Ve věku 5 let mají tyto děti lepší schopnosti v oblasti učení a řeči (3).
Když přijde Den D...
Blahodárné dopady cvičení u těhotné ženy se může projevit i u samotného porodu. U budoucích maminek, které se pravidelně hýbou, se pozoruje zejména (2):
- mírně zkrácená doba první doby porodní,
- případné snížení rizika císařského řezu,
- lehce zkrácená doba vypuzovací fáze,
- a nižší riziko použití porodnických kleští.
Pohyb po porodu
Po porodu je fyzická aktivita přirozeně prospěšná, pomáhá mamince zotavit se z porodu a znovu nabrat sílu. Přispívá k:
- úbytku na váze,
- posílení svalstva (zejména břišní stěny a pánevního dna),
- zlepšení kvality spánku v období, kdy je často narušený,
- snížení úzkosti a prevenci poporodní deprese (3),
- znovunalezení vztahu ke svému tělu.
S návratem k běžné fyzické aktivitě se obvykle začíná po rehabilitaci pánevního dna.
Toto téma je vhodné probrat s gynekologem při poporodní kontrole, která se koná mezi 6. a 8. týdnem po porodu.
Fyzická aktivita a těhotenství: konec mýtům!
Pokud nejsou přítomny žádné zdravotní kontraindikace, pohyb během těhotenství (4)…
- není rizikovým faktorem pro potrat,
- nezvyšuje riziko předčasného porodu,
- nezvyšuje riziko narození dítěte s nízkou porodní hmotností,
- naopak snižuje riziko narození příliš velkého dítěte,
- a nemá vliv na výšku dítěte při narození.
Co přesně znamená "pravidelná fyzická aktivita střední intenzity"?
Fyzická aktivita neznamená nutně sport!
Aktivní můžete být i běžným pohybem – například svižnou chůzí nebo chůzí do schodů.
I některé volnočasové aktivity zahrnují fyzickou námahu: tanec, práce na zahradě nebo třeba domácí práce.
A i každodenní činnosti vyžadují pohyb: hraní si s dítětem, úklid nebo větší reorganizace domácnosti.
Co znamená „střední intenzita“?
Jedná se o fyzickou aktivitu, při které je možné vést rozhovor.
Pokud to nejde, je to známka toho, že je potřeba zvolnit.
Cvičení těhotné ženy v prvním trimestru není stejné jako ve druhém!
A ke konci těhotenství je přirozené, že některé aktivity jsou náročnější.
Od třetího trimestru může být například dýchání obtížnější kvůli přibývání na váze a růstu miminka, které tlačí na vnitřní orgány.
V takovém případě je důležité přizpůsobit zátěž.
Zásadní je naslouchat svému tělu a umět přestat, pokud už pohyb nepřináší radost.
A co znamená „pravidelně“?
Pravidelně znamená 30 minut fyzické aktivity střední intenzity denně, ať už jde o chůzi, plavání či práci na zahradě.
Pro budoucí maminky, které před těhotenstvím necvičily, je vhodné začít 15 minutami denně, 3× týdně. Postupně lze dobu prodlužovat, až se do konce třetího měsíce těhotenství dosáhne 30 minut denně.
Důležité:
Vždy myslete na dostatečnou hydrataci – před, během i po fyzické aktivitě.
Na začátku těhotenství je vhodné konzultovat pohybové aktivity s lékařem a řídit se případnými kontraindikacemi k určitým činnostem.
Jaké sporty jsou vhodné během těhotenství?
Zdravotníci nejčastěji během těhotenství doporučují tyto sporty:
- chůzi,
- plavání a aqua gymnastika,
- jízdu na rotopedu,
- a obecně všechny aktivity zahrnující plynulé a nenárazové pohyby.
Zvláštní zmínku si zaslouží plavání a cvičení ve vodě, které podporují správnou cirkulaci krve a přinášejí pocit lehkosti. Také jóga, tai-chi, jemná gymnastika a pilates jsou během těhotenství velmi prospěšné – posilují svaly, aniž by zatěžovaly klouby. Je však třeba vyhýbat se polohám, které by mohly způsobit pokles krevního tlaku.
Sporty, které vyžadují opatrnost
Některé aktivity je vhodné provozovat s rozvahou. Kvůli riziku pádů a nárazů do břicha se nedoporučuje jízda na kole a turistika v náročnějším terénu od 4. až 6. měsíce těhotenství.
Raketové sporty (tenis), pádlování – možné, ale s opatrností, kvůli riziku ztráty rovnováhy.
Běh nebo posilování – možné po konzultaci s lékařem nebo porodní asistentkou.
Sporty, které jsou během těhotenství zakázané
- Aktivity s vysokým rizikem pádu: jízda na koni, lyžování, kolečkové brusle…
- Kontaktní sporty: bojová umění, kolektivní sporty jako basketbal, házená…
- Potápění – kvůli riziku dekompresní nemoci pro matku i plod.
Věděli jste, že...
Od čtvrtého měsíce těhotenství se mění těžiště těla budoucí maminky v důsledku růstu bříška a celkového objemu. Aktivity, které vyžadují dobrou rovnováhu, se tak stávají náročnějšími.
(1) https://1000jourspourlasante.fr/futurs-parents/conseils-pour-bien-entamer-la-vie/mon-mode-de-vie-pendant-la-grossesse-et-apres/les-bienfaits-de-lactivite-physique-pour-la-maman-et-le-bebe/ - citace převzata z webu dne 24/02/2025
(2) Průvodce "Mohu během těhotenství a po porodu vykonávat fyzické a sportovní aktivity“ vydaný francouzským Ministerstvem sportu, mládeže a komunitního života https://www.sports.gouv.fr/guide-de-la-pratique-sportive-pendant-la-maternite-824 - citace převzata z webu dne 10/07/2024
(3) "Vliv pohybových intervencí na poporodní depresi: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií" Raquel Poyatos-León, Antonio García-Hermoso, Gema Sanabria-Martínez, Celia Álvarez-Bueno, Iván Cavero-Redondo, Vicente Martínez-Vizcaíno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28589648/ - citace převzata z webu dne 24/02/2025
(4) “Dopad prenatálního cvičení na novorozenecké a dětské výsledky: systematický přehled a metaanalýza” Margie H. Davenport, Victoria L. Meah, Stephanie-May Ruchat, Gregory A. Davies, Rachel J. Skow, Nick Barrowman, Kristi B. Adamo, Veronica J. Poitras, Casey E. Gra, Alejandra Jaramillo Garcia, Frances Sobierajski, Laurel Riske, Marina James, Amariah J. Katho, Megan Nusp, Andree-Anne Marchand, Taniya S. Nagpal, Linda G. Slater, Ashley Weeks, Ruben Barakat, Michelle F. Mottola. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30337465/ - citace převzata z webu dne 24/02/2025
